انرژي

تن سنجی آنلاین




اشتراک اخبار
اشتراک با feedburner



تبلیغات Efeh

??????? ??? ???? ?? ???????




وضعیت آب و هوا



منوی اصلی
• خانه
• ارتباط با ما
• حساب من
• مدیریت
• حریم خصوصی
• خروج

امکانات:
• لیست کاربران
• اخبار
• انتقادات و پیشنهادات
• جستجو
• آمار مشاهدات
• ارسال خبر و مقاله
• معرفی ما
• درخواست رژیم غذایی
• درخواست تبلیغات در سایت
• لینکهای مفید



خبرنامه


عضویت لغو عضویت

Powered by WebGozar




مخصوص اعضا
• موضوعات اصلی
• مقالات جدید
• دانلود فایل
• لینکستان
• سوالات FAQ
• کالری مواد غذایی
• فروشگاه سایت

تغذیه و رژیم درمانی
• تن سنجی آنلاین
• آموزش آشپزی
• خواص موادغذایی ومعدنی
• خواص میوه ها و سبزیجات
• تغذیه و بیماریها
• تغذیه در مراحل زندگی
• زندگی سالم
• مبارزه با اعتیاد
• شناخت بدن انسان
• نکات خانه داری و آشپزی
• بانک اطلاعات خواص گیاهان
• آموزش آشپزی با مایکروویو

در حال ساخت
• اطلاعات دارویی

متفرقه
• لینکهای مفید



مقالات

تمامي مقالات

مادر و كودك


ورزش


گياهخواري


اخبار تغذيه


آشنايي با بيماريها


تغذيه سالم


مقالات جديد


خواص خوراكيها


رژيم درماني





تبلیغات
معجزه اي در افزايش قد



روشهاي ويژه ي چگونگي افزايش واقعي قد از 5 تا 10 سانتيمتر در 10 هفته


8500 تومان




ورود کاربران
نام کاربری

کلمه عبور

یادآوری


برای ورود مشکل دارید؟
ثبت نام کاربران جدید




آمار

Free counter
آمار






جدول جایگزینی مواد غذایی
در تاریخ جمعه، ۲۹ خرداد ۱۳۸۳ توسط Admin



برای استفاده هر چه بهتر از رژیمهای غذایی این مرکز لازم است با جدول جایگزینی مواد غذایی و نحوه استفاده از آن که از انجمن تغذیه ایران با اندکی تغییر اقتباس شده است آشنا شوید لذا پیشنهاد میشود حتما این جزوه را مطالعه نمائید . لازم به ذکر است این جدول انحصارا برای استفاده از رژیمهای این مرکز میباشد و استفاده از آن در سایر موارد ممکن است خالی از اشکال نباشد .یادگیری این جدول به شما کمک میکند انواع غذاها را به میل خود با هم جایگزین نمائید و مجبور نباشید فقط از یک سری غذاهای تکراری استفاده کنید .


این مرکز مواد غذایی را به 7 گروه جداگانه تقسیم کرده است . غذاهای هر گروه از نظر ارزش تغذیه ای با یکدیگر معادل حساب میشوند و شما میتوانید تمام یا قسمتی از یک غذا را با معادل آن در همان گروه عوض نمائید . مثلا همانگونه که در گروه غلات آمده است یک کف دست نان ضخیم مثل سنگک با 3 قاشق غذاخوری برنج پخته یا یک سیب زمینی به اندازه یک تخم مرغ معادل است . بنابر این اگر مثلا در رژیم پیشنهادی برای شما 6 قاشق برنج در نظر گرفته شده است شما میتوانید بجای هر 3 قاشق برنج یک کف دست نان یا یک سیب زمینی به اندازه گفته شده جایگزین نمائید یا کلا 2 سیب زمینی یا 2 کف دست نان یا یک سیب زمینی و یک کف دست نان ضخیم جایگزین 6 قاشق برنج نمائید .
در خصوص اهمیت جدول جایگزینی ذکر این نکته کافی است که انسان به منظور دستیابی به نیازهای تغذیه ای خود رژیم غذایی همه چیز خواری را در روند تکاملی برای خود انتخاب کرده است و تنظیم رژیم غذایی تنها یعنی تعیین اندازه های مورد نیاز هر یک از گروههای غذایی یک فرد .
از نظر این مرکز هیچ یک از گروههای غذایی بر دیگری ارجهیت ندارد و بیشتر بیماریها که به تغذیه بر میگردد ناشی از عدم تعادل در مصرف گروههای غذایی مختلف است .
لبنیات

گروه لبنیات شامل شیر و فراورده هایی است که از شیر کامل تهیه میشوند . هر واحد از این گروه دارای 120 کیلو کالری انرژی ؛ 8 گرم پروتئین ؛ 12 گرم کربوهیدرات و در مورد فرآورده های پاستوریزه 5 گرم چربی است .
هر واحد از این گروه برابر است با :
یک لیوان شیر یک لیوان ماست یک و نیم لیوان بستنی دو لیوان دوغ
میوه جات

گروه میوه جات کاملا با گروه سبزیجات بخصوص از نظر انرژی و ریز مغذیها متفاوت است . هر واحد از این گروه شامل حدود 60 کیلو کالری انرژی ؛ 15 گرم کربو هیدرات و مقدار ناچیزی پروتئین است .
هر واحد از این گروه برابر است با :
یک عدد سیب متوسط 2 عدد انجیر هم قواره یک استکان خوشه انگور
یک عدد پرتقال متوسط یک لیوان تمشک خام یک و یک چهارم لیوان توت فرنگی
سه چهارم لیوان آلبالو 2 عدد خرمالو متوسط هم قواره سه چهارم لیوان خربزه
چهار عدد زرد آلو متوسط نصف انار متوسط هم قواره سه چهارم لیوان طالبی
یک عدد کیوی بزرگ نصف گریپ فروت متوسط یک گلابی کوچک

12 عدد گیلاس درشت 12 سانتیمتر موز یک عدد هلوی درشت
2 عدد نارنگی 2 عدد خرما هم قواره یک لیوان هندوانه
یک سوم لیوان آب آلو یا انگور نصف لیوان آب مرکبات 2 قاشق غذاخوری کشمش
سبزیجات
.
گروه سبزیجات کاملا با گروه میوه جات بخصوص از نظر انرژی و ریز مغذیها متفاوت است . هر واحد از این گروه شامل حدود 20 کیلو کالری انرژی ؛ 5 گرم کربو هیدرات و 2 گرم پروتئین است .
هر واحد از این گروه برابر است با :
آب سبزیجات یا سبزیجات پخته نصف لیوان سبزیجات خام خرد شده یک لیوان
انواع پیاز ؛ تربچه ؛ کاهو و خیار آزاد هستند و کسانیکه از نظر نوع و مقدار پروتئین مصرفی منعی ندارند می توانند به مقدار دلخواه از آن مصرف کنند .
انواع کدو ؛ کلم و بادمجان نیز جزء سبزیجات محسوب می شوند .
برای دریافت مطمئن ویتامینها و املاحی که از طریق سبزیجات تامین می شوند سعی کنید روزانه لااقل یک وعده سبزیجات خام و در طول هفته لااقل 3 وعده سبزیجات سبز تیره یا هویج مصرف کنید .
غلات
گروه غلات شامل انواع غلات ؛ حبوبات و سبزیجات نشاسته ای نظیر سیب زمینی است . هر واحد از این گروه شامل حدود 20 کیلو کالری انرژی ؛ 5 گرم کربو هیدرات و 2 گرم پروتئین است .
هر واحد از این گروه برابر است با :
3 قاشق غذاخوری برنج پخته 4 قاشق غذاخوری ماکارونی پخته سیب زمینی هم قواره یک تخم مرغ
3 قاشق غذاخوری حبوبات پخته نصف لیوان حریره غلات 15 سانتیمتر بلال
3 قاشق غذاخوری جوانه گندم 1.5 لیوان برنجک 3 لیوان ذرت بو داده
3 عدد بیسکویت به ابعاد 6 در 6 6 عدد کراکر نمکی یک عدد کیک یزدی
یک کف دست نانهای ضخیم مثل سنگک 3 کف دست نانهای نازک مثل تافتون نصف نان ساندویچی بدون خمیر داخل آن
3 قاشق غذاخوری انواع آرد 30 گرم سایر نانها 1.5 قاشق غذاخوری حبوبات خام
نصف لیوان حبوبات پخته یا کنسرو آنها نصف لیوان باقلا پخته یک لیوان کدو تنبل
گوشت و جانشینهای آن
.
این گروه شامل انواع گوشت قرمز و سفید ؛ تخم مرغ و پنید است . هر واحد از این گروه شامل حدود 75 کیلو کالری انرژی ؛ 2 گرم پروتئین و بین 3 تا 8 گرم چربی است .
هر واحد از این گروه برابر است با :
انواع گوشت پخته 30 گرم ( اندازه یک قوطی کبریت ) تن ماهی
یک چهارم لیوان
پنیر سفید 30 گرم ( اندازه یک قوطی کبریت ) تخم مرغ یک عدد
ران کوچک مرغ نصف نیم سینه مرغ یک سوم
همبرگر مخصوص یک سوم سوسیس ؛ کالباس و جگر 30 گرم
چربیها
گروه چربیها شامل انواع روغنها ؛ چربیها ؛ کره و دانه های روغنی است . هر واحد از این گروه شامل حدود 45 کیلو کالری انرژی و 5 گرم چربی است .
هر واحد از این گروه برابر است با :
انواع روغن ؛ کره و سس مایونز 5 گرم ( یک قاشق مربا خوری ) بادام و پسته 6 عدد
انواع تخمه ( با پوست ) 2 قاشق غذاخوری گردوی درشت یک عدد
بادام زمینی نصف استکان زیتون 10 عدد کوچک یا 5 عدد بزرگ

قندها
این گروه شامل انواع قندهای ساده ؛ مرباها و عسل است . هر واحد از این گروه شامل 20 کیلو کالری انرژی و 5 گرم کربو هیدرات است .
هر واحد از این گروه برابر است با :
قند 2 حبه عسل یا مربا یک قاشق مربا خوری نوشابه یک استکان



http://www.persiandiet.com/html/index.php?name=News&file=article&sid=36

مقالات > مطالب گوناگون
جدول کالری مواد غذایی مختلف(۲)
جدول شماره ۲:کالری مواد غذایی مختلف
نوع ماده غذایی مقدار و وزن مقدارکالری
آب سیب یک لیوان ۹۰
آب نارنج یک قاشق ۴
آبغوره ۱۰۰گرم ۲۰
آجیل یک لیوان ۷۵۰
آجیل درهم ۱۰۰گرم ۶۵۰
آرد ذرت ۱۰۰ گرم ۳۷۰
آرد گندم ۱۰۰ گرم ۳۶۰
آلبالو ( کمپوت) ۱۰۰ گرم ۹۰
آلبالو با هسته ۱۰۰گرم ۶۰
آلبالو با هسته یک لیوان ۶۰
آلوی زرد ۱۰۰گرم ۷۵
آلوی قرمز ۱۰۰گرم ۴۵
آناناس ۱۰۰گرم ۴۵
آناناس (کمپوت) ۱۰۰گرم ۹۰
آناناس کنسرو در شربت یک لیوان ۲۰۰
اسفناج خام ۱۰۰گرم ۲۵
الو بخارا یک عدد ۱۵
انار تازه (دانه) ۱۰۰گرم ۶۰
انار کامل با پوست ۱۰۰کرم ۳۵
انبه هندی ۱۰۰گرم ۶۰
انجیر یک عدد ۲۰
انجیر (تازه) ۱۰۰گرم ۶۰
انجیر خشک ۱۰۰گرم ۲۷۰
انگور ۱۰۰گرم ۸۰
انگور(آب) ۱۰۰گرم ۹۰
بادام بوداده ۱۰۰گرم ۶۶۶
بادام بونداده ۱۰۰گرم ۶۶۰
بادام درشت یک عدد ۱۰
زمینی بی پوست ۱۰۰گرم ۵۶۰
بادمجان ۱۰۰گرم ۱۷
باقلا یک عدد ۵
باقلای خشک ۱۰۰گرم ۳۶۰
باقلای سبز ۱۰۰گرم ۱۰۸
باقلوا با پسته ۱۰۰گرم ۵۴۰
بامیه ۱۰۰گرم ۴۰
برگ چغندر ۱۰۰گرم ۳۰
برگ مو ۱۰۰گرم ۶۰
برنج ۱۰۰گرم ۳۶۰
برنج (نیم لیوان) ۱۳۰گرم ۴۵۰
برنج (یک لیوان) ۱۹۰گرم ۶۶۰
مـاده غـذایى مقـــدار کالرى
جگر سفید ۱۰۰گرم ۱۶۰
جگر مرغ ۲۰ گرم ۳۰
جگر مرغ خام ۱۰۰گرم ۱۲۵
جگر یک سیخ ۱۰۰گرم ۸۰
جو ۱۰۰گرم ۳۵۰
چاشنی مایونز ۱۰۰گرم ۷۲۰
چای تلخ یک لیوان ۰
چای شیرین (۴حبه قند) یک لیوان ۴۰
چغندر آب پز ۱۰۰گرم ۳۵
چغندر خام ۱۰۰گرم ۴۵
چیپس سیب زمینی ده عدد ۱۱۰
حلوا ۱۰۰گرم ۴۰۰
حلوا ارده ۱۰۰گرم ۵۰۰
حلیم بدون روغن یک لیوان ۱۸۰
خامه سفت ۱۰۰گرم ۳۵۰
خامه شل ۱۰۰گرم ۲۵۰
خاویار ۱۰۰گرم ۳۰۰
خربزه ۱۰۰گرم ۲۳
خربزه یک لیوان ۵۰
خردل ۱۰۰گرم ۸۰
خرما یک عدد ۲۰
خرما با هسته ۱۰۰گرم ۲۴۰
خرما یک فنجان ۱۰۰گرم ۵۰۵
خرمالو یک عدد ۸۰
خرمای تازه ۱۰۰گرم ۱۴۰
خرمای خشک ۱۰۰گرم ۳۱۰
خیار ۱۰۰گرم ۱۵
خیار شور ۱۰۰گرم ۱۲
دانه آفتابگردان ۱۰۰گرم ۳۰۰
دسر (ژلاتین) یک لیوان ۱۸۰
دل گوسفند ۱۰۰گرم ۲۶۰
دل مرغ ۱۰۰گرم ۱۷۰
دلمه متوسط یک عدد ۱۵۰
دوغ ۱۰۰گرم ۱۵
ذرت ۱۰۰گرم ۸۰
ذرت بو داده با روغن ۱۰۰گرم ۳۵۷
ذرت خام یک عدد ۱۰۰گرم ۷۵
ذرت دانه درشت ۱۰۰گرم ۸۵
رطب ۱۰۰گرم ۱۵۰
روغن حیوانی ۱۰۰گرم ۸۹۰
مـاده غـذایى مقـــدار کالرى
شرینی ۱۰۰گرم ۵۰۰
شکر ۱۰۰گرم ۴۰۰
شکر(یک پیمانه) ۱۰گرم ۴۰
شکلات ۱۰۰گرم ۵۰۰
شکلات قلمی یک عدد ۲۰
شکوفه ذرت بدون روغن یک لیوان ۲۵
شلغم ۱۰۰گرم ۲۵
شلیل ۱۰۰گرم ۶۰
شنبلیله ۱۰۰گرم ۳۰
شوید(شبد) ۱۰۰گرم ۳۰
شیر یک لیوان ۱۱۰
شیرتصفیه شده یک فنجان ۹۰
شیرخشک ۱۰۰گرم ۵۰۰
شیرغلیظ نستله ۱۰۰گرم ۲۵۰
شیرگاوکم چربی ۱۰۰گرم ۵۵
شیرمیش ۱۰۰گرم ۹۵
صدف دریایی ۱۰۰گرم ۶۵
طالبی ۱۰۰گرم ۲۰
طالبی(بدون شکر) یک لیوان ۴۰
عدس ۱۰۰گرم ۳۴۰
عدسی با کمی روغن یک لیوان ۱۸۵
عسل ۱۰۰گرم ۳۰۰
عسل(غذا خوری) یک قاشق ۵۰
عسل(مربا خوری) یک قاشق ۲۰
فرنی یک لیوان ۲۰۰
فلفل سبزیا قرمز ۱۰۰گرم ۲۲
فندق یک عدد ۱۰
فندق با پوست ۱۰۰گرم ۳۰۰
قارچ ۱۰۰گرم ۲۷
قارقروت ۱۰۰گرم ۲۴۰
قلوه ۱۰۰گرم ۱۰۵
قند ۱۰۰گرم ۴۰۰
قهوه ۱۰۰گرم ۲
کاکائو(چای خوری) یک قاشق ۱۰
کالباس ۱۰۰گرم ۳۰۰
کاهو ۱۰۰گرم ۱۷
کاهو(درشت) یک برگ ۴
کباب برگ یک سیخ ۲۰۰
کباب کوبیده یک سیخ ۲۷۰
کتلت یک عدد ۱۵۰
مـاده غـذایى مقـــدار کالرى
گوشت گاوبدون چربی ۱۰۰گرم ۲۰۰
گوشت گوساله ۱۰۰گرم ۲۰۰
گوشت گوسفند ۱۰۰گرم ۳۲۰
گوشت ماهی ۱۰۰گرم ۱۰۰
گوشت مرغ ۱۰۰گرم ۲۰۰
گوشت همبرگربدون چربی ۱۰۰گرم ۲۰۰
گیلاس ۱۰۰گرم ۶۰
لپه ۱۰۰گرم ۳۵۹
لپه پخته ۱۰۰گرم ۱۱۵
لوبیا چشم بلبلی پخته ۱۰۰گرم ۸۰
لوبیا سبز ۱۰۰گرم ۳۰
لوبیا سفید ۱۰۰گرم ۳۴۰
لوبیا قرمز ۱۰۰گرم ۳۴۰
لوبیا قرمز پخته ۱۰۰گرم ۱۱۰
لوبیا قرمزپخته یک لیوان ۲۰۰
لیمو تازه باپوست ۱۰۰گرم ۲۳
لیمو ترش ۱۰۰گرم ۴۲
لیمو ترش(آب لیمو) ۱۰۰گرم ۲۶
لیمو شیرین ۱۰۰گرم ۴۰
لیمو(آب لیمو) یک قاشق ۴
مارتادلا ۱۰۰گرم ۳۱۵
مارچوبه ۱۰۰گرم ۲۰
مارگارین یا کره نبات ۱۰۰گرم ۸۵۰
مارگارین یک قاشق ۱۰۰گرم ۱۱۰
ماست ۱۰۰گرم ۵۵
ماست کم چرب یک لیوان ۱۱۰
ماست کیسه ای ۱۰۰گرم ۱۵۵
ماکارونی ۱۰۰گرم ۳۶۰
ماکارونی پخته یک لیوان ۱۵۰
ماکارونی خشک ۱۰۰گرم ۳۶۰
ماهی ۱۰۰گرم ۱۰۰
مخمرآبجوفرنگی خشک ۱۰۰گرم ۲۸۵
مربا ۱۰۰گرم ۳۰۰
مربا (غذا خوری) یک قاشق ۵۴
مرغ (بدون پوست) ۱۰۰گرم ۲۰۰
مغز پسته ۱۰۰گرم ۶۸۰
مغز حیوان ۱۰۰گرم ۱۳۰
مغز دانه آفتابگردان ۱۰۰گرم ۵۶۰
مغز فندق ۱۰۰گرم ۶۳۰

http://download.novintabligh.com/?p=2158

عدد موز:
کالری:105 گرم
چربی: 0.5 گرم
پروتئین:2گرم
کربوهیدرات: 27گرم
مینرالها و 2/2 گرم فیبر
کلسترول: 0 گرم
451 میلی گرم پتاسیم
---------------------------------
85گرم گوشت گاو:
کالری: 163
چربی:5
پروتئین: 27
کلسترول:69میلی گرم
15% نیاز روزانه به آهن
32% نیاز روزانه به روی
41% ویتامین ب
-------------------------------------------------------------
نصف لیوان لوبیا:
کالری:112
چربی:0.4
کربوهیدرات:21
پروتئین:7.5
---------------------------------------------------
کلم بروکلی پخته شده(1لیوان)
کالری:46
پروتئین:5
سدیم:16میلی گرم
فیبر:4
164% ویتامین ث مورد نیاز روزانه
42% آهن
24% اسید فولیک
مینرالها و 50% ویتامین آ
--------------------------------------------------------
85گرم مرغ بدون پوست:
کالری:140
چربی:2.9
پروتئین:26
فیبر و مینرالها
سدیم و 58% نیاسین
-----------------------------------------------------
شیر کم چرب: (220گرم)
کالری:80
چربی:0.4
کربوهیدرات:11گرم
پروتئین:8گرم
مینرالها و غیره
کلسترول 4میلی گرم
42% ویتامین د
28% کلسیم
-----------------------------------------------
سیب زمینی: (170گرم آب پز)
کالری:340
کربوهیدرات:78گرم
پروتیئن:7
ب6 78% مس 970 میلی گرم پتاسیم
38% ویتامین ث
فیبر:4
------------------------------------------
توت فرنگی:
کالری: 45
چربی:0.6
کربوهیدرات:11
پروتئین:1
--------------------------------------
حلیم: (1لیوان)
کالری: 73
کربوهیدرات:13
پروتئین:4
فیبر:3
http://www.cloob.com/club/post/show/clubname/fitness/topicid/1289021/wrapper/true

جدول کامل کالری مواد غذایی مختلف
نام ماده غذايي مقدار کالری
آدامس يک عدد 2
آلبالو (کمپوت) 100گرم 90
آلبالو با هسته يک ليوان 60
آب جو (ماءالشعير) 100گرم 40
آلوی زرد 100گرم 70
آلبالو تازه با هسته 100گرم 60
آلوی قرمز 100گرم 50
آناناس کمپوت با شربت يک ليوان 200
انبه هندی 100 گرم 60
استيک کم چرب 100گرم 200
استيک پر چرب 100گرم 400
انار تازه دانه شده 100گرم 60
انار تازه کامل با پوست 100گرم 35
انجير تازه 100گرم 60
انجير خشک 100گرم 270
انجير يک عدد 25
انگور 100گرم 85
انگور (آب) 100گرم 90
آبغوره يک قاشق 3
آجيل در هم 100گرم 650
بادام 100گرم 660
بادام (چغاله) 100گرم 30
بادام يک عدد 10
بادام زمينی بدون پوست 100گرم 560
بستنی 100گرم 190
بستنی عروسکی 100گرم 260
بستنی سالار 100گرم 200
بستنی موزی 100گرم 300
بيسکويت بدون کرم 100گرم 350
بيسکويت ويفر کرم دار 100گرم 550
بيسکويت کرم دار 100گرم 500
برنج پخته يک کفگير 250
برنج پخته 100گرم 120
پيتزا يک عدد 700
باقلوا 100گرم 550
برگ (کباب) وزن خام 100گرم 100گرم 200
باقلا ی سبز 100گرم 108
باميه سبز 100گرم 40
باميه شيرينی 100گرم 420
به 100گرم 30
برگ مو 100گرم 60
پرتقال 100گرم 35
پرتقال (آب) يک ليوان 110
پسته با پوست 100گرم 340
پسته ( مغز شده) 100گرم 670
پنير پاستوريزه 100گرم 210
پنير محلی 100گرم 210
پنير خامه ای 100گرم 380
پنير پيتزا 100گرم 450
پيازچه يک عدد 3
پياز يک عدد 5
پفک 100گرم 100
پوره سيب زمينی يک ليوان 180
ترب 100گرم 25
ترخون 100گرم 45
تربچه يک عدد 2
تخم مرغ متوسط يک عدد 70
تخم مرغ فقط زرده يک عدد 50
تخم مرغ فقط سفيده يک عدد 20
تخم مرغ نيمرو يک عدد 130
تخم آفتابگردان 100گرم 580
تخم کدو 100گرم 600
توت خشک 100گرم 360
تمبر هندی با دانه 100گرم 115
تمبر هندی بدون دانه 100گرم 250
تمشک 100گرم 80
توت تازه يک ليوان 85
تن ماهی 180گرم 560
حليم(بدون روغن) يک ليوان 180
حلوا 100گرم 400
حلوا ارده 100گرم 500
جعفری 100گرم 25
جوانه گندم 100گرم 50
جگر يک سيخ 100گرم 80
جگر سفيد 100گرم 160
جگر سرخ کرده 100گرم 350
چيپس سيب زمينی 100گرم 520
خامه 100گرم 300
خيار 100گرم 15
خيار قلمی يک عدد 5
خيار شور 100گرم 12
خربزه 100گرم 23
خرمالو يک عدد درشت 120گرم 80
خرمای تازه رطب 100گرم 150
دلمه متوسط يک عدد 150
دوغ 100گرم 15
ذرت بو داده با روغن 100گرم 375
ذرت بو داده بدون روغن 100گرم 100
روغن مايع يک قاشق 120
ريواس 100گرم 15
رطب 100گرم 150
زالزالک 100گرم 70
زبان گوساله 100گرم 130
زبان گوسفند 100گرم 260
زردآلو (برگه خشک) 100گرم 270
زردآلو 100گرم 50
زردآلو يک عدد 20
زردآلو ( کمپوت ) يک ليوان 250
زيتون خام سبز 100گرم 140
زيتون خام سبز يک عدد 5
زيتون خام سياه 100گرم 200
زيتون خام سياه يک عدد 7
ژله (پودر) يک قاشق 55
ژله پودر 100گرم 370
ژله آماده شده 100گرم 60
سالاد بدون سس مايونز يک ظرف 30
سنگدان مرغ 100گرم 140
سيب درختی 100گرم 55
سيب ( آب سيب ) يک ليوان 120
سيب متوسط يک عدد 70
سيب زمينی 100گرم 75
سيب زمينی ( متوسط ) يک عدد 80
سيب زمينی ( چيپس ) 100گرم 540
سيب زمينی کباب شده با پوست 100گرم 250
سمبوسه يک عدد 380
سويا 100گرم 30
سوپ گوجه فرنگی 100گرم 100
سوپ مرغ با سبزيجات 100گرم 30
سير يک عدد 3
سو سيس کوچک يک عدد 150
سو سيس 100گرم 300
ساندويچ همبرگر يک عدد 350
سس مايونز 100گرم 720
سس مايونز يک قاشق 110
سمنو يک ليوان 180
سيرابی 100گرم 130
شاه توت 100گرم 60
شليل 100گرم 60
شير يک ليوان 110
شير خشک 100گرم 500
شير خشک يک پيمانه 35
شيرينی خشک 100گرم 500
شيرينی دانمارکی 100گرم 420
شکر 100گرم 400
شکر يک پيمانه 30
شکلات 100گرم 500
شلغم 100گرم 25
عدس خام يک ليوان 650
عدس پخته يک ليوان 185
عناب 100گرم 100
عسل 100گرم 300
عسل يک قاشق غذا خوری يک 50
عسل يک قاشق مربا خوری يک 20
فلفل سبز يا قرمز دلمه ای 100گرم 22
فرنی يک ليوان 200
فندق (مغز) 100گرم 640
فندق با پوست 100گرم 300
فندق يک عدد 10
قارچ 100گرم 27
غوره 100گرم 30
قلوه 100گرم 105
قهوه نوشيدنی ( تلخ ) يک فنجان 2
قند 100گرم 400
قند يک حبه 10
قره قوروت 100گرم 340
کارامل 100گرم 400
کاهو 100گرم 17
کاکائو يک قاشق چايخوری يک 10
کدو خورشتی 100گرم 28
کدو حلوايي 100گرم 35
کرفس 100گرم 13
کره حيوانی 100گرم 700
کره يک قاشق 100
کشمش 100گرم 290
کلم 100گرم 30
کلم قرمز 100گرم 22
کلم پخته يک ليوان 40
کيک 100گرم 400
کيک يزدی يک عدد 160
کالباس 100گرم 300
کله پاچه 100گرم 190
کشک 100گرم 380
کشک يک قاشق يک 60
کتلت يک عدد 150
کوفته يک عدد 150
کباب کوبيده يک سيخ 270
کباب برگ يک سيخ 200
کلوچه 100گرم 500
کولا 100گرم 40
گردو با پوست 100گرم 140
گردو ( مغز ) 100گرم 650
گردو يک عدد 30
گريپ فروت 100گرم 30
گريپ فروت يک عدد 57
طالبی 100گرم 23
گلابی 100گرم 55
گلابی يک عدد 100
گوجه فرنگی 100گرم 15
گوجه فرنگی ( رب ) 100گرم 80
گو جه فرنگی ( سس ) 100گرم 110
گوجه فرنگی ( سس ) يک قاشق 18
گوشت ماهی 100گرم 100
گوشت مرغ ( بدون پوست ) 100گرم 200
گوشت گاو 100گرم 240
گوشت گاو چرب 100گرم 350
گوشت گوسفند 100گرم 300
گيلاس 100گرم 60
گيلاس يک ليوان يک 75
گز اصفهان 100گرم 500
گوجه سبز 100گرم 30
لبو 100گرم 44
لوبيا سبز 100گرم 30
لوبيا قرمز 100گرم 340
لوبيا قرمز پخته يک ليوان 200
لوبيا چشم بلبلی خام 100گرم 130
لوبيا چشم بلبلی پخته 100گرم 80
لپه پخته 100گرم 115
لپه خام 100گرم 350
ليمو ترش 100گرم 26
ليمو شيرين 100گرم 40
ماست کم چرب 100گرم 55
ماست چکيده 100گرم 155
مارگارين ( کره نباتی ) 100گرم 800
مارگارين ( کره نباتی ) يک قاشق 110
ماکارونی 100گرم 360
ماهی 100گرم 100
مربا يک قاشق 55
مغز 100گرم 140
موز 100گرم 70
موسير 100گرم 70
ميگو 100گرم 100
نارنگی 100گرم 34
نارنگی يک عدد 40
نارگيل مغز 100گرم 345
نان جو 100گرم 250
نان يک کف دست 30گرم 75
نان خشک 100گرم 355
نان سوخاری يک عدد 35
نان روغنی 100گرم 450
نان کشمشی 100گرم 265
نخود خشک آجيلی 100گرم 360
نخود خشک آجيلی يک عدد 1
گريپ فروت ( آب ) يک ليوان 80
نوشابه يک ليوان 100
نوشابه يک شيشه 120
نوشابه خانواده 5/1ليتری 600
نوشابه رژيمی يک ليوان 5
هلوی تازه 100گرم 45
هلوی خشک 100گرم 330
هلو کمپوت يک ليوان 200
هندوانه 100گرم 23
هويج 100گرم 35
مطالب مرتبط:
http://yourlifestory.blogfa.com/post-13.aspx

ميزان کالري مصرفي در حين پياده روي

نويسنده :Sonia Nair
مترجم : محمود کريمي
منبع : اختصاصي راسخون

مصرف کالري به عنوان هدف اصلي تمارين ورزشي شناخته مي شود. همه ي ما مي دانيم که پياده روي يکي از بهترين اشکال تمارين ورزشي محسوب شده و براي کل سلامتي مفيد است. اما هنوز هم خيلي از ما واقعاً اعتقاد نداريم که پياده روي مي تواند کالري (انرژي) مصرف کند. شايد آن قدر که در مورد کاهش وزن نگراني داريم، پياده روي با آن سرعت و چشمگيري نتيجه ندهد، اما سرانجام موثر واقع مي شود. براي فهم نقش پياده روي در سوزاندن کالري ما بايد بدانيم که چه ميزان کالري به وسيله ي پياده روي سوزانده مي شود و تاثيرات حقيقي کالري سوزانده شده به وسيله ي پياده روي را بشناسيم.
سوزاندن کالري:
کالري يک واحد براي اندازه گيري انرژي است و غذايي که ما مي خوريم پس از فرآيند سوخت و ساز انرژي آزاد مي کند. اين انرژي به عنوان سوخت فعاليت هاي روزانه ي ما مصرف مي گردد يا به صورت چربي ذخيره مي شود. تمرين ورزشي مي تواند اين کالري ها را بسوزاند و در ادامه موجب کاهش وزن گردد. اما گر شما بيش از نياز بدن خود کالري دريافت کنيد، کاهش وزن سخت مي گردد. براي اين که بتوانيد وزن خود را کاهش دهيد، لازم است که کالري کمتري دريافت کنيد و بدن را مجبور به مصرف کردن کالري هاي ذخيره شده بنمائيد. از اين رو دريافت کالري و مصرف کالري خيلي مهم است. شما مي توانيد که از طريق تمارين ورزشي شديد کالري بيشتري بسوزانيد يا کمتر کالري بخوريد (دريافت کنيد). توصيه مي شود که توازن را برقرار کرده و از هر دو روش براي دستيابي به هدف نهايي کاهش وزن استفاده کنيد. به همين دليل است که افراد شروع به فکر کردن درباره ي تمرين صحيح ورزشي مي کنند. اگرچه برنامه هاي ورزشي متعددي وجود دارند که مي توانند شما را سريع تر به نتيجه برسانند، اما پياده روي هنوز هم يکي از ارجح ترين روش ها است.
ميزان کالري مصرفي توسط پياده روي
پياده روي يکي از بهترين تمارين ورزشي محسوب مي شود و براي سلامتي فايده هاي زيادي دارد. قطع نظر از بهبود تناسب اندام، پياده روي براي استخوان ها، مغز و قلب مفيد است و مي تواند از ديابت (قندخون) و برخي از سرطان ها پيشگيري کند. اما پياده روي بسته به وزن شخص و سرعت پياده روي مي تواند موجب سوختن کالري هم بشود. بنابراين شما بايد تصوري بنياني از ميزان کالري مصرفي به وسيله ي پياده روي داشته باشيد تا بتوانيد اصلاحات مکفي دربرنامه ي کاهش وزن خود اعمال کنيد. در زير يک سري راهنمايي جهت محاسبه ي ميزان کالري مصرفي در پياده روي براي شما آورده ايم:
1- مهم ترين عامل راجع به پياده روي مسافتي است که شما به وسيله ي پياده روي طي مي کنيد و معمولاً اين مسافت بر اساس مايل (يا کيلومتر) اندازه گيري مي شود. اگرچه فاکتورهاي زيادي مانند وزن شخص مي تواند بر ميزان کالري مصرفي به وسيله ي پياده روي تاثير بگذارد، اما به طور کلي به ازاي هر مايل (هر 1609 متر) 80 تا 100 کالري به وسيله پياده روي مصرف مي شود. يک شخص 68 کيلوگرمي به ازاي هر مايل حدود 100 کالري مصرف مي کند و اين در حالي است که يک فرد 91 کيلوگرمي حدود 133 کالري و يک فرد 113 کيلوگرمي حدود 166 کالري مي سوزاند. هر چقدر که وزن بيشتر باشد، شما کالري بيشتري به وسيله ي پياده روي مي سوزانيد.
2- عامل ديگري که مي تواند ميزان کالري مصرفي به وسيله ي پياده روي را تحت تاثير قرار دهد، سرعت پياده روي و نوع زميني است که براي پياده روي انتخاب مي شود. در حالي که پياده روي سريع در مقايسه با پياده روي آهسته مي تواند کالري بيشتري بسوزاند، سطح ناصاف هم به سوزاندن کالري بيشتر کمک مي کند. پياده روي سريع مي تواند در هر مايل موجب مصرف 220 الي 345 کالري شود، اما اين رقم ممکن است به علت وزن بدن و ديگر فاکتورها تغيير کند.

سرعت متوسط پياده روي بايد چقدر باشد؟
براي يک فرد مبتدي توصيه مي شودکه با سرعت هاي کم شروع کند و به مرور سرعت پياده روي را افزايش دهد. سرعت پياده روي به طول و حرکت پاها بستگي دارد اما سرعت 3 تا 4 مايل بر ساعت (4827 متر الي 6436 متر بر ساعت). سرعت متوسط خوبي براي پياده روي محسوب مي شود. اما خيلي مهم است که براي روي فرم ماندن و دست يابي به هدف خود در کاهش وزن منظم باشيد. براي اين کار بايد حداقل 30 دقيقه وقت اختصاص دهيد. به محض آن که احساس راحتي کرديد، حتي مي توانيد زمان بندي را افزايش دهيد. حتي مي توانيد از يک تردميل براي پياده روي استفاد کنيد و براي دست يابي به اثر زمين شيب دار (مثل تپه)، از حالت شيب دار اين دستگاه استفاده کنيد.
پياده روي تمرين قلبي عروقي خوبي محسوب مي شود که مي تواند به شما در سوزاندن کالري، کاهش وزن، روي فرم ماندن و جلوگيري نسبي از بعضي بيماري ها کمک کند. هرگز انتظار معجزه نداشته باشيد چرا که پياده روي نتايج فوري در بر ندارد. شما هميشه از اين که اين ميزان کالري سوزانده مي شود، شگفت زده خواهيد بود. در تلاشتان ثابت قدم باشيد شما با پياده روي ميتوانيد کالري بسوزانيد و وزن کم کنيد و بنابراين اين کار به شما در حفظ سلامتي کلي تان کمک ميکند.
منبع انگليسي مقاله: Buzzle.com
/س
پیاده روی بهترین، آسان ترین و ارزان ترین راه برای تناسب اندام


از بین کلیه راه هایی که برای تناسب اندام انتخاب می کنیم، «پیاده روی» آسان ترین، مطمئن ترین و ارزان ترین راه است. پیاده روی در یک روز خوب و با یک همراه خوب، برای رسیدن به مقصدی که 6 یا 7 کیلومتر با شما فاصله دارد، بسیار لذت بخش خواهد بود. خیابان های خلوت و سرسبز شهر، پارک ها، جاده های جنگلی یا قدم زدن پیاپی در اطراف حیاط مدرسه، مکان های خوبی برای پیاده روی و لذت بردن از مناظر اطراف است. در یک روز کاری و پر مشغله یا پس از انجام یک کار خسته کننده در یک روز تعطیل یا برای رفع کسالت، پیاده روی بهترین روش برای رفع خستگی و بهبود حال شماست.
سعی کنید روزانه نیم ساعت پیاده روی تند یا یک ساعت پیاده روی معمولی انجام دهید .
انرژی ای که شما با انجام 2 کیلومتر پیاده روی تند (با سرعت 5 تا 6 کیلومتر درساعت) می سوزانید، تقریباً با انرژی ای که صرف دویدن آرام در مسافت 5/1 کیلومتر می شود، مساوی است و اثرات مفید یکسانی بر تناسب اندام و سلامتی شما دارد. طی یک تحقیق که اخیراً در دانشگاه هاروارد صورت گرفته، نشان داده شده که حتی آرام راه رفتن (با سرعت 3 کیلومتر در ساعت) فوایدی برای سلامتی بدن دارد. بدین ترتیب که با تحقیق روی چهل هزار زن متوجه شدند، حتی یک ساعت پیاده روی در هفته موجب کاهش خطر بیماری های قلبی-عروقی شده و هر چه شدت و میزان این فعالیت بیشتر باشد، اثرات مفید آن نیز بیشتر است .
چگونه می توانیم از پیاده روی های خود نتیجه بهتری بگیریم.
*سعی کنید هر روز حداقل برای مدت نیم ساعت پیاده روی تند انجام دهید یا چهار بار در هفته و هر بار به مدت یک ساعت. اگرشما فردی 75 کیلویی باشید و با سرعت زیاد به مدت یک ساعت در زمین مسطحی پیاده روی کنید، 300 کالری انرژی می سوزانید و اگر هر روز همین برنامه را اجرا کنید 1100 کالری انرژی در هفته می سوزانید که برای تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما بسیار مفید است.
هنگام پیاده روی ، اگر می خواهید سریع تر راه بروید، به جای برداشتن قدم های بلند، قدم هایتان را کوتاه و سریع تر بردارید. همچنین از کفش مناسب ورزشی استفاده کنید.
* تلاش کنید هرچه قدر می توانید مسیرهایی را که باید بروید، پیاده روی کنید. برای رفتن به طبقات بالا از پله ها بروید و از آسانسور استفاده نکنید( به شرطی که پادرد نداشته باشید). برای رفتن به منزل دوستی که زیاد دور نیست پیاده بروید و برای رسیدن به محل کار، همه ی راه یا بخشی از مسیر را پیاده طی کنید.
* یک روش خوب دیگر : اگر یک دستگاه قدم شمار دارید، ابتدا ببنید چند قدم در روز برمی دارید. در مرحله اول 3000 قدم و در مرحله بعد 5000 قدم در روز را انتخاب کنید. برای رسیدن به سلامت بهتر و فعالیت بیشتر، علاوه بر پیاده روی روزانه مقداری هم نرمش در منزل یا محل کار انجام دهید.
* اگر می خواهید سریع تر راه بروید، به جای برداشتن قدم های بلند، قدم هایتان را کوتاه و سریع تر بردارید. اگر قدم های بلندی بردارید، کشیدگی و فشار وارده بر ساق پا و کف پای شما بیشتر می شود.

* از کفش مناسب استفاده کنید. کفش هایی بپوشید که نرم هستند و به راحتی تا می شوند. "کفش پیاده روی" کف قابل ارتجاعی دارد و مانع لق خوردن پا در کفش می شود. ولی معمولاً هر کفش راحت و سبکی با پاشنه کوتاه مناسب است.
* دست هایتان را تکان دهید. این یک حرکت خوب است. دست ها را از آرنج 90 درجه تا کنید و از شانه مثل دونده های حرفه ای تکان دهید. هنگامی که دست به عقب می رود، باید به حدی برسد که انگار می خواهید کیف پولتان را از جیب پشت در آورید. در هنگام آمدن دست به جلو، مچ باید نزدیک وسط قفسه ی سینه برسد. هر دستی را با پای مخالف آن حرکت دهید، بدین صورت که دست راست با پای چپ، عقب و جلو برود و دست چپ با پای راست. مچ ها را صاف نگه دارید و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید وعضلات دست را سفت نکنید. تکان دادن مداوم و شدید دست ها با این حالت، موجب فعالیت بیشتر و سوختن 5 تا 10 درصد انرژی بیشتر نسبت به حالت معمولی می شود.
* سرعت پیاده روی را دوره ای تنظیم کنید. مثلاً 1 یا 2 دقیقه با سرعت زیاد، و 3 یا 4 دقیقه با سرعت کم پیاده روی کنید یا 5/1 کیلومتر سریع و 3 کیلومتر آرام پیاده روی کنید.
* مکان های متفاوتی را برای پیاده روی انتخاب کنید. پیاده روی بر روی چمن و سنگ ریزه باعث می شود انرژی بیشتری نسبت به پیاده روی بر روی یک سطح صاف و سفت مصرف کنید و اگر با سرعت یکسان در شن نرم و در یک مسیر صاف قدم بردارید، با پیاده روی در شن نرم، نسبت به مسیر هموار 50 درصد بیشتر انرژی می سوزانید.
*از تپه ها بالا و پائین بروید.بین پیاده روی، برای ایجاد تنوع و انجام نرمش و فعالیت بیشتر از چند تپه بالا و پائین بروید. زمانی که از تپه بالا می روید کمی به جلو خم شوید و زمان پائین آمدن که کمی مشکل تر است، قدم های کوتاه بردارید و زانوها را کمی خم کنید تا دچار خستگی عضلات نشوید.
برای رفتن به طبقات بالا از پله ها بروید و از آسانسور استفاده نکنید ( به شرطی که پادرد نداشته باشید). برای رفتن به منزل دوستی که زیاد دور نیست پیاده بروید و برای رسیدن به محل کار، همه ی راه یا بخشی از مسیر را پیاده طی کنید.
* از یک چوب دستی استفاده کنید. استفاده از یک چوب دستی موجب تعادل بیشتر خصوصاً برای افراد مسن می شود. برای ورزش بیشتر بالاتنه از یک چوب دستی مخصوص پیاده روی که در لوازم ورزشی ها موجود است و انتهای آن لاستیک دارد، استفاده کنید.
زمانی که چوب دستی در دست راست شماست، آن را با پای مخالف (پای چپ) جلو ببرید و انتهای آن را همزمان با برخورد پاشنه ی پای مخالف به سطح زمین، بر روی زمین بگذارید. استفاده از چوب دستی موجب می شود که عضلات سینه و دست تحرک بیشتری داشته باشند و از فشار وارده بر زانوها کاسته شود. اندازه چوب دستی باید با قد شما تناسب داشته باشد.
* در صورت تمایل می توانید در حین پیاده روی باری را حمل کنید، ولی با دقت. اگر باری در دست داشته باشید، درهنگام پیاده روی انرژی بیشتری می سوزانید، فقط باید مراقب باشید که فشار آن به گونه ای نباشد که دچار خستگی عضلات دست و کتف شوید. همچنین افراد دچار فشار خون بالا و بیماران قلبی، در هنگام راه رفتن نباید چیزی در دست داشته باشند. اگر می خواهید باری را حمل کنید از وزن کم - مثلاً نیم کیلو- شروع کنید و به تدریج بارهای سنگین تری بردارید، البته باری را که با دست حمل می کنید نباید خیلی سنگین و بیشتر از 10 درصد وزن شما باشد.
سالم و تندرست باشید.
+ نوشته شده در شنبه پانزدهم اسفند 1388ساعت 14:13 توسط عباسقربانی - صفری | نظر بدهید




http://behdasht-galugah.blogfa.com/post-48.aspx

اصول تغذيه در كوهستان
همشهري آنلاين- زهرا رفيعي: هنوز كسي نتوانسته است رژيم غذايي مشخصي براي كوهنوردان بنويسد اما توصيه‌هاي پيشكسوتان اين رشته در ارتفاعات كارساز است.


منظور از كوهنوردان نيز آن دسته از كساني كه سال و يا ماهي يك بار به همين ارتفاعات سهل‌الوصول دربند و دركه مي‌روند و در همان ايستگاه‌هاي اول يا دوم بساط قليان و هندوانه‌اي به راه مي‌اندازند و تا خود عصر يله مي‌دهند بر پشتي‌هاي قهوه‌خانه بين راه نيست.
معمولا بعد از انتخاب مكان اجراي برنامه كوهنوردي و تهيه پوشاك و وسايل مورد نياز، تغذيه در كوهستان از اهميت بيشتري برخوردار است. حجم بار مواد غذايي سبكي و فاسد نشدن اين غذاها به خصوص در فصول گرم جزو نكاتي است كه بايد به آن توجه داشت. بردن غذاهاي پختني پر حجم و وزن در موقع اجراي برنامه‌هاي يك روزه توصيه نمي‌شود. مواد غذايي بايد سبك و انرژي زا باشند.
تعيين برنامه غذايي بستگي بسياري به نوع برنامه كوهنورديتان دارد . اين كه قصد صعود يك روزه را داريد يا چند روزه. اگر قصد صعود چند روزه را داشته باشيد معمولا توصيه مي شود از چند روز قبل به ذخيره سازي انرژي در بدن بپردازيد. كمي صبر كنيد، جلوتر كه برويم غذاهايي كه براي آزاد شدن انرژيشان زمان بيشتري نياز است را معرفي خواهيم كرد.
بدن يك كوهنورد به صورت روزانه 2 هزار كالري نياز دارد ولي در هنگام صعود چيزي حدود 6 كيلو كالري نياز دارد بنابراين برنامه غذايي بايد طوري تنظيم شود كه اين ميزان تامين شود در غير اين صورت صعود همراه با كسلي و يا خستگي همراه خواهد بود.
مواد مورد نياز بدن در دو گروه درشت مغذي‌ها (كربوهيدرات‌ يا قند‌، چربي‌ و پروتئين) و ريز مغذي ( املاح معدني ، ويتامين‌ها ) خلاصه مي شود. اين مواد را مي‌توان در در چهار گروه گوشت و پروتئين، ميوه و سبزيجات، لبنيات و شير و نان و غلات يافت.
براي تغذيه در كوهستان بايد طوري برنامه ريزي كنيد كه انرژي مورد نيازتان بسته به برنامه صعودتان تامين شود. هر چقدر ارتفاع بيشتر مي‌شود بايد از مواد غذايي كه نياز به آب و اكسيژن كمتري دارد، استفاده كرد تا مشكلات گوارشي كمتري ايجاد شود. غذا‌هاي سنگين در ارتفاعات بالا باعث ايجاد حالت تهوع مي‌شود.
كربوهيدرات‌‌ها
اولين و مهمترين ماده‌اي كه منبع تامين انرژي در بدن است و سريع هضم شده و به سرعت در بدن جذب مي‌شود كربوهيدرات‌ها هستند. كربوهيدرات‌ها بر اساس اندازه مولكول به سه دسته مونوساكاريد، دي‌ساكاريد و پلي ساكاريد تقسيم مي‌شوند.
هر چه مولكول كربوهيدرات كوچكتر باشد به آب و اكسيژن كمتري براي هضم و تبديل شدن به انرژي نياز دارد. مثلا عسل از نوع مونوساكاريد است و جذب آن از همان دهان شروع مي‌شود - البته در خوردن آن به دليل اسيدي بودنش زياد استفاده نكنيد- خرما نشاسته و غلات از نوع پلي ساكاريد هستند و براي جذب ميزان بيشتري آب و اكسيژن نياز دارند.
از آنجايي كه هر گرم كربوهيدرات حدود 4 كيلو كالري ايجاد مي‌كند مصرف آن نبايد بيش از 55 درصد رژيم غذايي يك كوهنورد را شامل شود. غذا‌هاي كربو‌هيدرات دار را مي‌توان هميشه استفاده كرد بهترين آنها شامل برنج ، ماكاروني، سيب زميني و نان است.
مصرف زياد از حد كربوهيدرات‌ها هم مي‌تواند عوارضي چون افزايش قند خون، ترشح انسولين و در نهايت خستگي عضلات را به همراه بياورد ضمن اين كه در راه بيشتر تشنه‌تان خواهد شد.
چربي‌‌ها
بدن بعد از قند‌ها سراغ چربي‌‌ها مي‌رود. اين ماده در بدن انرژي زيادي آزاد مي‌كند (هر گرم چربي معادل 9 كيلو كالري انرژي است) اما دسترسي به انرژي موجود در چربي‌ها علاوه بر آب فراوان به اكسيژن بيشتري نياز دارد.
بنابراين در صعود‌‌ به ارتفاعات بيش از 4 هزار متر كه ميزان اكسيژن در محيط كمتر مي‌شود، مصرف آن توصيه نمي‌شود با اين حال بايستي 25 درصد از رژيم غذايي يك كوهنورد را شامل شود.
انرژي زيادي كه چربي‌ها در بدن ايجاد مي‌كنند نياز به گذشت زماني حدود 6 تا 8 ساعت دارد بنابر‌اين به عنوان منبع انرژي سريع مصرف نشود. بهترين زمان مصرف غذا‌هاي پر چرب موقعي است كه بدانيد يك استراحت چند ساعته پيش رو خواهيد داشت. شايد بار‌ها برايتان پيش آمده باشد؛ اگر نه امتحان كنيد تفاوت خوردن چند آجيل در حين صعود را با خوردن مثلا چند بيسكويت و چاي.
چربي‌‌ها به دو دسته گياهي و جانوري تقسيم مي‌شود. چربي حيواني مانند گوشت و دنبه گياهي مانند آجيل و ذرت، كنجد، نارگيل و زيتون است. در اغلب مواد غذایی، چربی‌ها به صورت نامرئی وجود دارند، مثلاً شیر طبیعی حدود 4% چربی دارد، گوشت‌ها از چند درصد تا چند ده درصد چربی دارند، زرده تخم مرغ تقریباً معادل پروتئین خود چربی دارد.
پروتئين‌ها
اهميت پروتئين‌ها نيز در برنامه‌هاي چند روزه بيشتر خود را نشان مي‌دهد. براي اين كه عضلات افت نكنند بايد پروتئين مصرف كرد. هر وقت قند و چربي بدن تمام شود بدن شروع به مصرف يا همان توليد انرژي از عضله‌ها مي‌كند. هر گرم پروتئين هم حدود 4 كيلو كالري انرژي آزاد مي‌كند و مصرفش بايد 20 درصد رژيم غذايي را شامل شود.
از آنجايي كه آزاد سازي انرژي پروتئين‌ها 4 تا 6 ساعت زمان نياز دارد كوهنوردان معمولا توصيه مي‌كنند وعده غذايي پروتئين دار را به زماني مثل شب كه بدن استراحت 4 تا 6 ساعته خواهد داشت موكول كنيم. لوبيا، ماهي، پنير، عدس، گردو مي‌تواند آن را تامين كند.
خوردن سير در روز‌هاي اول كوهنوردي به دليل مقاوم كردن بدن در برابر سرما و گرما توصيه شده است ولي به دليل افزايش تپش قلب در ارتفاعات مناسب نيست.
آب:
آب در حدود 65 تا 70 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد از دست رفتن 10 درصد آب بدن نتایج بدی به بار می‌آورد.
در كوهنوردي هميشه مي‌گويند آب فردا را هم امروز مصرف كنيد اين مسئله براي پررنگ كردن نقش آب در كوهنوردي است.
به صورت معمول يك فرد بالغ و سالم روزانه يك ليتر آب مصرف مي‌كند اين ميزان در كوهنوردي به مراتب بيشتر است. از آنجايي كه بدن كوهنوردان آب و املاح معني از دست مي دهد بهتر است آب مصرفي با مقداري نمك، قند يا عصاره ميوه اضافه كنيم.
در ارتفاعات بالا آب غلظت خون را كم كرده و باعث ديرتر خسته شدن بدن مي شود. توصيه مي‌شود كه سه ساعت قبل از شروع فعاليت حدود 500 ميلي ليتر را به صورت تدريجي مصرف كنيد. معمولا ما وقتي تشنه مي شويم كه بدن ميزان آب زيادي را از دست داده است بنابراين در كوهنوردي منتظر حس تشنگي نشويد و در فاصله‌هاي زماني كم چند جرعه آب بنوشيد.
مصرف برف در كوهستان توصيه نشده است چرا اين كه اين برف بدون املاح معدني است و سريع دفع شدن آن باعث پركاري كليه‌ها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال مي‌شود. در مواقع ضروري پس از جوشاندن به آب برف نيز حتما قند و نمك و يا عصاره ميوه اضافه شود. شب‌ها با خوردن سوپ مي‌توان نمك از دست رفته را جبران كرد.
به همه چشمه‌هاي آب كه در مسير‌هاي كوه‌نوردي با آن مواجه مي‌شويم هم نمي‌شود اطمينان كرد بعضي از آنها بدون اين كه نشانه خاصي داشته باشند آلوده هستند و درصورت جوشانده شدن يا افزودن قرص‌هاي ضد عفوني كننده مي‌توان استفاده كرد.
پيشنهاد‌ صبحانه:
استفاده از پنير ، عسل، كره، بيسكويت، چاي، نان گندم، پوره سيب زميني، خرما و تخم مرغ، حلوا شكري. يا درست كردن . ساندویچ پيشنهادي: تخم مرغ با کاهو و گوجه فرنگی و نان سبوس دار همراه با چای یا قهوه.
استراحت بين راه:
انجير توت زرد آلوي خشك، كشمش بادام و پسته و آجيل و... توصيه مي‌شود اما از آنجا كه براي هضم احتياج به آب و اكسيژن زيادي دارند بهتر است بنا به فصل ميوه مصرف شود. تا هم ويتامين مورد نياز بدن را تامين كند هم نياز به آب كمتري داشته باشيم. بهترين ميوه‌هاي توصيه شده سيب ليمو پرتقال انار خيار موز است. همچنين مي توان از خرما، كاكائو، كشمش، هويج، گوجه فرنگي استفاده كرد.
ناهار:
پوره سيب‌زميني، عدسي، ساندويچ تخم مرغ و خيار شور، كنسرو لوبيا و ماهي مصرف بشود. ناهار پيشنهادي: یک فنجان شیر بدون چربی همراه با سالاد مرغ: سینه مرغ پخته و خرد شده، انبه یا آناناس خرد شده، پیازچه خرد شده و چند برگ کاهو و گوجه فرنگی.
شام:
براي شام بهتر است يك غذاي سبك مصرف شود. انواع سوپ‌ها، خامه ، سيب زميني و روغن زيتون مصرف بشود.
از سبزيجات در تمام وعده‌هاي غذايي استفاده كنيد مثل کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، نخود و لوبیا سبز، برگهای سبز، قارچ، پیاز، تربچه، کدو، گوجه فرنگی، انواع سبزي خوردن و...
http://hamshahrionline.ir/News/Printable.aspx?id=35797